Si alguna vez buscaste “magnesio” en una tienda, viste que hay citrato, glicinato, óxido, L-treonato… y la pregunta lógica es: ¿cuál me conviene? Aquí te explicamos, sin complicaciones, en qué se diferencian las formas de magnesio y cómo leer la etiqueta para elegir bien.
En esta guía
Qué es el magnesio
El magnesio es un mineral esencial: participa en más de 300 reacciones del cuerpo y contribuye al funcionamiento normal de músculos y sistema nervioso. Lo obtenemos de alimentos como semillas de calabaza, almendras, espinaca, frijoles y cacao. Cuando la alimentación no alcanza, muchas personas eligen complementarlo con un suplemento.
En un suplemento, el magnesio nunca va “solo”: siempre está unido a otra molécula. Esa pareja es la que le da nombre (citrato, glicinato, etc.) y cambia tres cosas: cuánto magnesio aporta, qué tan fácil se absorbe y cómo se siente en el estómago.
Las formas de magnesio, una por una
Magnesio citrato
Unido a ácido cítrico. Es de las formas más estudiadas, con buena absorción y precio accesible. En dosis altas puede tener efecto laxante en algunas personas.
Magnesio glicinato (bisglicinato)
Unido a glicina, un aminoácido. Se absorbe bien y suele ser la forma más suave para el estómago. Es la que más eligen quienes quieren tomar magnesio por la noche.
Magnesio L-treonato
Una forma más reciente, desarrollada por investigadores y patentada con el nombre Magtein®. Es la forma de magnesio que más se ha estudiado en relación con la función cognitiva, por eso la eligen quienes buscan un magnesio orientado a esa área. Aporta menos magnesio elemental por cápsula y su precio es mayor.
Magnesio óxido
Aporta mucho magnesio por cápsula, pero se absorbe menos que las formas orgánicas. Es común en fórmulas económicas o combinado con otras formas.
Fórmulas combinadas
Algunos productos mezclan varias formas (por ejemplo óxido, citrato y succinato) para equilibrar cantidad, absorción y precio. Son una opción práctica como magnesio de todos los días.
Tabla comparativa
| Forma | Absorción | Estómago | Ideal si buscas | Precio |
|---|---|---|---|---|
| Citrato | Buena | Puede ser laxante en dosis altas | Un buen magnesio diario a buen precio | $ |
| Glicinato | Buena | Muy suave | Tomarlo por la noche y cuidar tu digestión | $$ |
| L-treonato | Buena | Suave | Un magnesio orientado a la función cognitiva | $$$ |
| Óxido | Baja | Puede ser laxante | Mucho magnesio por cápsula a bajo costo | $ |
| Combinado | Media-buena | Variable | Practicidad y buen precio | $ |
Cómo leer la etiqueta
El dato que importa es el magnesio elemental, no el peso total del compuesto. Por ejemplo, 500 mg de “citrato de magnesio” no son 500 mg de magnesio: el magnesio elemental es solo una parte. En la tabla de información nutrimental busca la línea “Magnesio” y la cantidad en mg por porción.
- Porción: revisa si la cantidad es por 1, 2 o 3 cápsulas.
- Forma: aparece entre paréntesis, por ejemplo “Magnesio (como glicinato de magnesio)”.
- %VD: te dice qué parte de la recomendación diaria cubre esa porción.
- Otros ingredientes: revisa si es cápsula vegetal, si trae rellenos y si es libre de gluten.
Tip BH Organic: Si ya tomas un multivitamínico, suma el magnesio que trae antes de agregar otro producto. Así sabes cuánto estás tomando en total.
¿Cuál elegir?
- Quieres empezar y cuidar tu presupuesto: citrato o una fórmula combinada.
- Lo vas a tomar de noche o tienes estómago sensible: glicinato.
- Buscas un magnesio orientado a la función cognitiva: L-treonato.
- No sabes cuál: escríbenos y te ayudamos según tu rutina.
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre magnesio citrato y glicinato?
El citrato está unido a ácido cítrico y el glicinato a glicina, un aminoácido. Ambos son formas orgánicas bien absorbidas; el glicinato suele ser más suave con el estómago y el citrato es más económico.
¿Cuánto magnesio necesita un adulto al día?
La ingesta diaria recomendada para adultos va de 310 a 420 mg entre alimentos y suplementos, según edad y sexo. El límite para magnesio en suplemento es de 350 mg diarios salvo indicación médica.
¿A qué hora conviene tomar el magnesio?
Puedes tomarlo a la hora que te resulte más fácil ser constante. Muchas personas lo toman con la cena. Tómalo con alimentos si te cae pesado al estómago.
¿Puedo tomar magnesio junto con otros suplementos?
Sí, en general se combina con un multivitamínico, vitamina D3 o zinc. Revisa que la suma de magnesio de todos tus productos no rebase la dosis de la etiqueta y, si tomas medicamentos, consulta a tu médico.
¿Todavía con dudas sobre qué magnesio elegir?
Te orientamos de persona a persona, sin compromiso.
Escríbenos por WhatsAppEste artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Los suplementos alimenticios no son medicamentos; no diagnostican, tratan ni curan enfermedades. El consumo de estos productos es responsabilidad de quien los recomienda y de quien los usa. Si estás embarazada, lactando, tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, consulta a tu médico antes de usar cualquier suplemento.